每天一杯奶，你喝對了嗎？

中國居民膳食指南中提到，每天的膳食應包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。其中，推薦多吃蔬菜、奶類、大豆，每天攝入奶及奶制品300克。
據了解，我國居民膳食鈣攝入一直處于較低水平，所有人都應每天堅持食用奶及奶制品，這是改善居民膳食結構和健康狀況較方便、經濟且有效的途徑之一。近日，臺州市疾控中心食品與學校衛生科人員給我們科普了關于奶類的一些常識。
如何做到每天一杯奶？
奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，市場上常見的主要有液態奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
牛奶中蛋白質其必需氨基酸符合人體需要，屬于優質蛋白質；牛奶中富含鈣，是膳食中較容易被吸收的鈣的來源；奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
每天攝入奶及奶制品300克，如何做到？事實上，每天一杯奶，就相當于300克液態奶的奶制品。
在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶，午餐加一杯酸奶。對于兒童來說，早餐可以吃奶酪2-3片，課間喝一瓶牛奶或酸奶。此外，奶粉、奶酪、奶皮也是不錯的選擇，奶茶應注意不要放太多鹽和糖。
牛奶品種多，該怎么選？
市面上的牛奶琳瑯滿目，高鈣奶、低脂奶、早餐奶……到底哪種牛奶好？
》看牛奶含量表
牛奶外包裝上的蛋白質、脂肪含量，反映了牛奶的品質。牛奶蛋白質含量高一點，質量好一些；脂肪含量高一些，風味、口感更好一些。
》肥胖及一些慢病患者可選擇低脂或脫脂牛奶
與普通牛奶4%左右的脂肪含量相比，低脂和脫脂奶脂肪含量低于1.5%和0.5%，在提供同樣多的鈣和蛋白質的情況下，可避免攝入過多的脂肪和膽固醇，非常適合減肥人士及血脂異常、高血壓、糖尿病、脂肪肝患者飲用。但是對大多數健康人來說，完全可以選擇全脂奶，因為一杯脫脂奶和全脂奶相比，脂肪含量只減少4-5克，在一天中并無太大影響。
值得注意的是，乳飲料不是奶。乳飲料是以水為主，然后添加牛奶或乳制品、糖等食用添加劑勾兌而來的，在營養價值方面不能與牛奶相提并論。
此外，調制牛奶中的蛋白質含量不如牛奶高，但含乳量不得低于80%，同時添加一些其他成分，如營養強化劑、營養補充劑、鈣、鐵、鋅、維生素D等。調制牛奶的口感相比純牛奶更豐富，如香蕉牛奶、核桃牛奶等，可滿足不同的口感和人體營養的需要。
乳糖不耐受者怎么辦？
乳糖不耐受者由于體內缺少分解乳糖的酶，喝牛奶后會出現腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀。乳糖存在于幾乎所有動物的奶中，只有加工后的奶制品，乳糖含量較少或幾乎沒有。
這類人群可選擇酸奶、奶酪等發酵型奶制品。
選擇低乳糖奶，可通過查看食品標簽，了解乳糖含量高低（奶制品營養標簽中的碳水化合物主要指乳糖）。
每次少量飲奶，分多次完成每日推薦量。
不空腹飲奶，與其他谷類食物同時食用。
酸奶喝法有講究？
經發酵的酸奶含有豐富的益生菌，對人體健康益處良多，但喝時要注意一些問題。
》一定要冷藏
只有“活性”乳酸菌才具有保護腸道的作用，而乳酸菌不耐高溫，要想讓乳酸菌存活下來，必須冷藏。
》飯后2小時內飲用
酸奶中乳酸菌等有益菌進入腸道前，會遇到胃酸，這是乳酸菌的宿敵。飯后飲用酸奶，前期的食物已經中和胃酸，這樣就會減少對乳酸菌的破壞。
》適量飲用
如果酸奶喝太多，就會導致胃酸過多，減少胃粘膜和消化酶的分泌，降低食欲，進而破壞人體內的電解質平衡。健康人每天喝一兩杯即可（125克/杯）。