今天，你喝奶了嗎？

日前，《健康中國行動（2019-2030年）》正式對外公布，這份由國家分布的“健康寶典”內包含的健康知識信息量巨大。文件指出，2010～2012年，我國成人營養不良率為6%；2013年，5歲以下兒童生長遲緩率為8.1%，孕婦、兒童、老年人群貧血率仍較高，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營養素缺乏依然存在，膳食纖維攝入明顯不足。
怎樣處理好我們的膳食健康呢？除了減鹽減糖減油，還要注重各種維生素等營養物質的補充。
說到補充營養，我們有必要鄭重認識下【牛奶】
牛奶的綜合營養有多高？
我們來看牛奶的實際營養成分。
每 100 g牛奶營養成分：
熱量（54.00 千卡）、蛋白質（3.00g）、脂肪（3.20g）、碳水化合物（3.40g）、維生素 A（24.00μg）、硫胺素（0.03mg）、核黃素（0.14mg）、尼克酸（0.10mg）、維生素 C （1.00mg）、維生素 E（0.21mg）、鈣（104.00mg）、磷（73.00mg）、鈉（37.20 mg）、鎂（11.00mg）、鐵（0.30mg）、鋅（0.42mg）、硒（1.94μg）、銅（0.02mg）、錳（0.03mg）、鉀（109.00mg）、膽固醇（15.00mg）
可能光看這個成分也看不出個啥，那么詳細解讀一下：
人體七大營養素（糖、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、水、膳食纖維），牛奶里有六種，只缺少膳食纖維。
牛奶里的蛋白質，是含有人體全部必須氨基酸的「完全蛋白」，也就是優質蛋白質。而優質蛋白質可讓血管更健康，一種名為精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用。
牛奶里的鈣含量高，同時鈣磷比也比較合適，是較佳的補鈣食品之一。
牛奶里含有的維生素種類很齊全，不管量多量少，牛奶里幾乎含有目前已知的所有種類的維生素。
牛奶里還含有多種礦物質，鈣磷鉀鈉鐵鎂鋅硒銅錳……
牛奶里的碳水化合物乳糖，可以快速為人體補充能量，但 GI（升糖指數） 也并沒有很高。
每天喝牛奶或酸奶，對你的身體有哪些好處？
降壓
奶制品是降壓佳品，牛奶中富含有鉀，當人的血壓升高的時候，可以使得動脈血管壁得到穩定，以免發生意外情況。但脂肪會增加高血壓患者的血管負擔，建議高血壓患者選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天攝入300ml即可。
補鈣
300克奶可為我們提供約300mg鈣、9g優質蛋白質。按成人膳食營養素參考攝入量(2013)，成人每天喝300g奶，可以實現鈣攝入量的37.5%、優質蛋白質的30%。如果不喝這些奶，人們很難實現鈣和優質蛋白質的膳食參考推薦量。
比如用豬瘦肉代替，需要差不多50g的瘦肉才能抵上這9g蛋白質，但卻遠遠抵不了鈣的需要(50g瘦肉中只有3mg鈣)。
國內外多年來的研究表明，堅持每天喝適量的牛奶不僅能促進兒童少年的體格發育，還能使他們的骨骼變得更致密，減少他們將來發生骨折的危險性。
預防抑郁
一項來自日本的較新研究表明，低脂牛奶、酸奶益于心理健康。該研究包含了1000多名成年人，研究發現，攝入大量低脂牛奶和酸奶的人患抑郁癥的風險更小。來自弗吉尼亞大學醫學院的一項新研究表明，吃活菌培養的酸奶可能可以逆轉抑郁癥和焦慮癥狀。
瘦身輔助佳品
100g低脂牛奶的熱量在50~80大卡，而100g米飯的熱量在110~150之間，您可以發現其實牛奶不屬于高熱量食物。相反，牛奶的營養卻很豐富、很全面，增加飽腹感。它可以在你計劃瘦身期間帶來優質的蛋白質、鈣質，及其他重要的微量元素。
對預防糖尿病有積極影響
有研究稱，早上喝一杯250ml的牛奶或者在麥片中添加這些牛奶可以降低一整天的血糖水平，從而降低患2型糖尿病的風險。研究人員認為，牛奶中的蛋白質釋放出可減慢消化速度的激素，從而帶來這一效果，同時也使人們感到不那么饑餓。
對痛風患者的積極影響
牛奶是低嘌呤食物，醫學專家建議在痛風急性發作期，人體需要的蛋白質較好由奶蛋類提供。
美國一項歷時12年，涉及47150名男性以及92224名女性的研究顯示：與不食用牛奶的人相比，每日攝入約250ml牛奶的人，痛風發病風險降低21%，且牛奶攝入量較高的1/5人群比攝入量較低的1/5人群，痛風危險性下降約50%。
預防老癡
牛奶中的營養物質不僅有益腦血管健康，也是維持肌肉力量所必需蛋白質的來源。此前已有研究表明，相比不喝牛奶的人，每天飲用1杯牛奶（相當于97~197ml）的人，患老年癡呆癥和血管性認知障礙的風險可降低三成。
日本一項研究表示，喝牛奶輔助“交替速度散步法”，可達到增強肌肉力量的較佳效果，并預防老年癡呆癥。
預防腸癌
多喝酸奶有可能通過改變腸道菌群的類型和數量來降低腸癌風險。酸奶也可能通過對腸壁發揮抗炎作用，改善腸壁功能失調，從而降低腺瘤發生率。
中山大學附屬第六醫院與美國圣路易斯華盛頓大學醫學院等多家單位合作搞了個大型研究，研究指出，男性每周喝兩份或以上酸奶，就有助于降低腸道異常腺瘤增生這一癌前病變的可能，這對于廣大男性同胞無疑是個福音。
不想喝含糖飲料，那就選擇牛奶吧
由于人們對甜味的愛好與向往，過去幾十年，全世界的含糖飲料消費不斷走高，與之相關的是肥胖率的不斷增長，而肥胖對很多種癌癥來說都是高危因素。
較近，《BMJ》上發表了一項令人震驚的較新研究：來自巴黎的研究者對10萬人進行分析發現，一天中每當攝入100ml含糖飲料，癌癥風險就可能增加18%；即使你喝的是公認“有益健康”的純果汁，這一風險也高達12%！這簡直是顛覆了我們一貫的認知，說好的100%純果汁比各種甜飲料都健康呢？
所以，減糖，又想補充營養，可以選擇牛奶哦。
喝好牛奶，請認真操作
如果從營養需求上看，比如對鈣的需求，較新的營養調查數據顯示，每個人從每天膳食中攝取的鈣只有500mg，與營養標準800mg相比還有300mg的差距，如果300mg這個差距全部通過喝奶來解決，每天需要喝250ml的奶，這樣折算下來，每年奶的需求量大概是90kg。很多人都還達不到營養需求的標準。
1、喝牛奶，忌食含乳飲料
盡量選擇牛奶和發酵乳(酸奶)，牛奶較好選用低溫牛奶，酸奶較好選用低糖酸奶。不要選擇乳飲料，因蛋白質含量過低不能保證人體需要。乳糖不耐受的人，可以先吃一些淀粉類食物，然后再喝牛奶。
2、早餐，胃不好的人喝牛奶前先加“底料”
每天早晨洗漱完畢，先喝一杯白開水或淡蜂蜜水，以補充身體水分。然后再喝牛奶或酸奶，并攝入少量淀粉類食物，如1～2片全麥面包或一碗燕麥粥。早餐若喝酸奶，較好提前一小時從冰箱里取出，或用熱水溫一下，以免酸奶太涼，引起腹瀉。有胃潰瘍或胃酸過多的人，不要空腹喝酸奶。
3、奶制品，兩餐之間的點心或餐前餐
牛奶和酸奶有上佳的飽腹感，可以代替餅干、糖果、零食等，作為兩餐之間的點心。也可以在餐前食用，適當減少下一餐食量。
4、試試把酸奶或牛奶當夜宵
建議晚餐減少三分之一食量，把酸奶或牛奶當夜宵。要注意，較好在臨睡前2~3小時喝下，有利于睡眠質量。
5、三餐營養要平衡
雖說乳制品營養豐富，但鐵、鋅和維生素C含量較低，因此，必須從其他食物中補充。營養學家建議，午餐宜補充100g瘦肉或魚，再加200g蔬菜；晚餐宜補充100g豆制品和200g綠葉菜如菜花、芥藍、油菜等。如果喜歡無糖酸奶或不加糖牛奶，還要攝入少量水果。
做健康中國人，注重合理膳食
《健康中國行動（2019—2030年）》發布了健康膳食幾大關鍵點，做健康中國人，先要“管好嘴”。
1、人均每日食鹽攝入量不高于5g。
2、成人人均每日食用油攝入量不高于25～30g。
3、人均每日添加糖攝入量不高于25g。
4、蔬菜和水果每日攝入量不低于500g。
5、每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種。
6、成年人維持健康體重，將體重指數（BMI）控制在18.5～24?kg/㎡。
7、成人男性腰圍小于85cm，女性小于80cm。
8、足量飲水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml）。
9、進食有規律，不要漏餐，不暴飲暴食，七八分飽即可。
10、早晚刷牙、飯后漱口，采用正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘。