牛奶喝得越多死亡風險越高？是真的么？

較近有人問：聽說有國外研究發現多喝牛奶會早死，聽了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。真的嗎？
我查了一下，發現這是一個科學新聞，說「乳制品攝入越多，死亡風險可能越高」。
研究發表于英國醫學雜志BMJ，數據則來源于美國的三項大型流行病學研究。
這位朋友聽到的說法是「多吃乳制品增加死亡風險」，但其實原文是「乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯性」。
牛奶真的不能喝么？每當聽到這種聳人聽聞的科學新聞，先別著急恐慌，不如仔細看看文獻內容。
納入分析的流行病學研究數據中，共包括168?153 名女性和49?602 名男性，跟蹤時間長達32年。
研究者把所有受訪者按每天的乳制品攝入量分為從低到高的5組。研究中所說的1份乳制品，相當于240毫升的牛奶。
攝入乳制品較低的一組，是每天0.8份乳制品，相當于192毫升的牛奶，大約200克。
第二低的組，是每天1.5份乳制品，相當于360毫升的牛奶，大約是1杯半的量；
第三低的組，是每天2份乳制品，相當于480毫升的牛奶，大約是2杯的量；
第四組，是每天2.8份乳制品，相當于約680毫升的牛奶，不到3杯奶；
第五組就是攝入量較高的一組，是每天攝入至少4.2份乳制品，相當于960毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。
（咱們中國人，每天真喝4杯奶的人，比例還是非常非常低的。而連每天200克奶也喝不到的人，倒是為數很多的。）
和攝入量較低的一組相比，攝入量較高的一組，也只增加了7%的總死亡風險。所以，并沒有那么夸張的「早死」效果。
而且，從數據分析看來，奶類攝入量和死亡風險、心腦血管疾病死亡風險之間，并不是直線關系，而是一條凹形曲線。攝入量第二少的那一組，也就是每天攝入量360克那一組，反而是總死亡風險和心血管疾病死亡風險較低的。但攝入量到較高那兩組的時候，風險就上升了。
可見第二組（每天攝入360毫升牛奶）的總死亡風險和心腦血管疾病風險還略有降低。
所以說，「多喝奶」不好，不等于少量喝奶也不好。或者說，少量喝奶是好的，有利于健康長壽。但所謂物極必反，無論什么食物，攝入過量到一定程度，都可能產生負面效果。
那么，在乳制品當中，什么樣的品種是增加死亡風險效果較強的呢？
在乳制品中，全脂奶是負面效果較強的。在一杯奶的基礎上，每增加半杯奶，
總死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加9%，總癌癥死亡風險增加11%。
攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風險。
攝入脫脂奶或低脂奶較多時，對總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小，而且結腸癌的死亡風險還略能降低。
奶酪和酸奶的攝入量呢，沒有發現與各種疾病的死亡風險之間存在關系。
研究者認為，之所以脫脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶攝入多時，會攝入過多的飽和脂肪酸，影響到血脂，促進動脈粥樣硬化發生。
但是，還有一種可能性，那就是明明知道過多飽和脂肪不好，還喝大量全脂奶，提示這個人飲食太任性，日常不重視健康生活。
脫脂奶為什么有利于預防結腸癌呢？是因為充足的鈣攝入量有利于預防這種癌癥。以往的調查也都證實了這一點。
至于為什么酸奶和奶酪攝入量不影響死亡風險，奶酪飽和脂肪那么高卻沒事……作者沒有給出答案。
事實上，在多項流行病學研究中發現，喝酸奶有利于預防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇。
那么，少喝牛奶是不是會更有益健康呢？
其實也不一定。要看用什么食物來替代牛奶了。
如果是用豆類、堅果等植物蛋白質來替代牛奶，那么全因死亡率會降低。
很容易理解，這是因為其中含有膳食纖維和多種植物化學物，有利于預防心腦血管疾病和癌癥。
如果用紅肉食物來替代乳制品，那么反而會升高全因死亡率。
這也很容易理解，因為紅肉攝入過量時會增加心腦血管疾病和腸癌的風險。
總之，這項研究提示：
1 每天只喝一杯奶的人，就不要考慮什么危害了，除非對奶類有過敏或其他不良反應。
2 和每天1杯200克奶相比，攝入3~4杯奶，可能增加死亡風險，不利于健康。
3 健康成年人每天攝入360克奶可能是一個健康風險較小的數量。
4 如果需要多喝奶的話，第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶，避免攝入過多的飽和脂肪。
5 用酸奶替代一部分牛奶可能是個好主意，如果是冷藏的活菌酸奶，而且糖不過多的話。
中國居民膳食指南中，推薦國民每天攝入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，這個數量是科學合理的。
當然，對于正在躥個子的青少年，以及孕婦乳母來說，每天500克是合理的，因為他們對鈣和蛋白質的需求量都比普通成年人要高。
總之，如果您沒有成年累月地每天喝好幾杯全脂牛奶，就不必因為這個科學新聞而恐慌了。愉快地繼續喝奶吧。